โขลกน้ำพริกแกงเผ็ดกับเนื้อปูให้เข้ากัน 2. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกลงไป นำน้ำพริกแกงลงไปผัดในกระทะจนหอม เติมนมสด พอเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา และเกลือ 3. ราดลงบนเส้นขนมจีน เสิร์ฟพร้อมผักสด
ข้าวผัดพริกขี้หนูปูอัด ผัดข้าวกับพริกขี้หนูสวน ใส่ปูอัดแบบไม่มีแป้งลงไป ทานกับผักสด 26. ข้าวคลุกน้ำพริกกะปิห่อไข่ เจียวไข่บาง ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกสเปรย์ พักไว้ คลุกข้าวกล้องกับน้ำพริกกะปิ ตักใส่จานแล้วนำไข่เจียวมาโปะบนข้าว 27. ฟักทองผัดไข่ ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกสเปรย์จนหอม ใส่ไก่ลงไปผัดพอสุก ใส่ฟักทอง ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว Low Sodium ฟักทองสุกก็เสร็จแล้วค่ะ 28. ข้าวไข่เจียวบลอกโคลี+น้ำจิ้มแจ่ว ตีไข่ไก่กับบลอกโคลีสับละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา และซีอิ๊ว Low Sodium ทอดไข่บนกระทะเทฟลอนโดยใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์ น้ำจิ้มแจ่ว ใช้น้ำปลา มะนาว พริกป่น น้ำเปล่า ข้าวคั่ว และผักชีฝรั่งซอย 29. ปลาดอรี่ผัดกระเทียม ผัดกระเทียม (เยอะ ๆ) กับน้ำมันมะกอกสเปรย์จนหอม ใส่ปลาดอรี่ ปรุงรสด้วย น้ำปลาและซีอิ๊ว Low Sodium ผัดจนปลาสุกก็เสร็จจ้า 30. ผัดก้านผักกาดเขียว ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกสเปรย์จนหอม ใส่ด้านผักกาดเขียว และกุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา และซีอิ๊ว Low Sodium กุ้งสุกก็ปิดไฟเลยจ้า 31. ไก่แดดเดียว หมักอกไก่กับเกลือและน้ำปลา Low Sodium ทิ้งไว้ 3 ชม. นำไปตากแดดจนแห้งทั้งสองด้าน เอามาย่างบนกระทะเทฟลอน กินกับน้ำปลาพริก แซ่บลื้มมม 32.
เมนู 18. บะหมี่อกไก่ย่าง 18. บะหมี่อกไก่ย่าง ส่วนผสม • เส้นบะหมี่เหลือง (เราใช้บะหมี่เหลืองนะคะ เลยไม่คลีน เปลี่ยนเป็นบะหมี่ผักโมโรเฮยะแทนได้ค่ะ) • น้ำซุปผัก (เหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ) • เนื้ออกไก่ • เครื่องปรุงลดโซเดียม • นมสดไขมันต่ำ (Low Fat) • พริกป่น • น้ำมะนาว วิธีทำ • 1. หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด พักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก • 2. ลวกบะหมี่และผัก จัดใส่จาน ตักน้ำซุปผักใส่ ตามด้วยอกไก่ที่กริลล์ไว้ ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว ++++++++++++++
ข้าวผัดไก่ ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกเสปรย์ให้หอม ใส่อกไก่ ผัดพอสุกใส่ข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยน้ำปลากับซีอิ๊ว Low Sodium แหวกข้าว ตอกไข่ไก่ลงไป ยีไข่ให้แตก ผัดรวมกันอีกทีแล้วใส่คะน้า พอคะน้าสุกก็ปิดไฟเลยค่ะ 18. ไก่ย่างพริกปาปริก้า หมักอกไก่กับผงพริกปาปริก้า พริกไทยขาว เกลือ Low Sodium ทิ้งไว้ 1 คืน นำไปย่างบนกระทะเทฟลอน กินกับข้าวกล้องและผักสด ๆ (ปลูกเองทั้งหมดยกเว้นมะเขือเทศจ้า) 19. ข้าวปลาทูย่าง เมนูนี้ง่ายมาก แค่ย่างปลาทู กินกับไข่ต้มและข้าวกล้อง แกล้มกับผักสด ๆ 20. ข้าวคลุกน้ำพริก ข้าวกล้องคลุกกับน้ำพริกอะไรก็ได้ ลีน ๆ คลีน ๆ (เน้นทำเองและใช้เครื่องปรุง Low Sodium) ทอดไข่ดาวบนน้ำมันมะกอกสเปรย์ แค่นี้ก็อร่อยเหาะแล้ว 21. ข้าวปลาทู อันนี้เมนูลูกรัก ข้าวกล้องกับปลาทูย่าง ไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน ง่าย ๆ ได้ประโยชน์มาก ๆ เลยจ้า 22. บรอกโคลีผัดกุ้ง ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกสเปรย์จนหอม ใส่บรอกโคลี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา และซีอิ๊ว Low Sodium ใส่กุ้งลงไปผัดต่อจนกุ้งพอสุก 23. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาวกุ้ง สูตรเดียวกับผัดพริกแกงอื่น ๆ แค่เปลี่ยนจากไก่เป็นกุ้งก็ได้อรรถรสแล้วค่ะ 24. ข้าวคลุกปลาทูย่าง อันนี้ก็เมนูลูกรัก คลุกข้าวกล้องกับปลาทูย่าง เติมน้ำปลา Low Sodium แกล้มกับผักสดที่ปลูกเอง ฟินนะ 25.
บะหมี่ผักต้มยำแห้ง ใช้บะหมี่ผักแทนบะหมี่เหลืองทั่วไป ลวกเส้นกับถั่วฝักยาวพักไว้ นึ่งหรือต้มไก่แล้วฉีกเป็นเส้น ๆ ตักน้ำซุปผักใส่ถ้วยสัก 2 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำปลา มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าว พริกป่น คนให้เข้ากันแล้วนำไปคลุกกับบะหมี่ แต่งหน้าด้วยอกไก่ฉีก ถั่วฝักยาวลวก ไข่ต้ม โรยด้วยถั่วลิสงคั่วป่น 33. ไข่พะโล้ ต้มซุปผักทิ้งไว้ โขลกรากผักชีกับกระเทียมผัดกับอกไก่ (หรือหมูไม่ติดมัน) หั่นชิ้นใหญ่ ๆ หน่อย (เต้าหู้แผ่นย่างบนกระทะไม่ใช้น้ำมัน) ผัดรวมกันปรุงรสด้วยน้ำมันหอย Low Sodium ซีอิ๊วดำ ผงพะโล้ น้ำหวานดอกมะพร้าว (ชิมรสอย่าให้หวานมากนะคะ) และเกลือ Low Sodium จนสุก นำใส่หม้อซุปผัก เคี่ยวเรื่อย ๆ ใส่ไข่ต้มลงไป เคี่ยวสัก 3-4 ชั่วโมงก็ได้กินแล้วค่ะ
1. สเต๊กปลาดอลลี่ ปลาดอลลี่หมักเกลือ Low Sodium นำไปย่างบนกระทะเทฟลอน พอสุก โรยพริกไทยกับออริกาโน่ (ไม่มีไม่ต้องใส่จ้า) พอดีที่บ้านมีเลยใส่เพราะมันหอมดีกินกับข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี และผักต้ม 2. ข้าว (ไม่มัน) ไก่ - หุงข้าวกล้องกับน้ำซุปผัก (อันนี้ใส่เห็ดนางฟ้าด้วย พอดีเห็ดออกเยอะ) อกไก่ลอกหนังและไขมันออกให้หมด นำไปต้มหรือนึ่ง - น้ำจิ้ม เต้าเจี้ยว (ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ขิงแก่ พริกขึ้หนู มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าว ซีอิ๊วดำ และน้ำเปล่า โขลกรวมกัน ชิมรสตามชอบ - น้ำซุปผัก ต้มน้ำเปล่ากับรากผักชีทุบ หัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว Low Sodium 3. ราดหน้าไก่ ผักรวม - ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้อง นำไปลวกพักไว้ ผัดกระเทียมให้หอม (ใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์) ใส่อกไก่ (อกไก่หมักกับซีอิ๊ว Low Sodium และไข่ไก่) ลงไปผัดพอสุก ใส่คะน้า แครอท เห็ดหอมแช่น้ำหั่นลงไป - เติมน้ำซุปผัก เต้าเจี้ยว (ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว Low Sodium เป็นอันเสร็จค่ะ - ตอนปรุงให้ใช้มะนาวแทนน้ำส้มสายชู น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาล และพริกป่นนิดหน่อยค่ะ 4. แกงส้มมะละกอกุ้ง โขลกพริกแกงส้มกับเนื้อปลาต้มสุก ละลายในน้ำเดือด ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือ Low Sodium น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดหน่อย ชิมให้ได้รสที่ชอบแล้วค่อยใส่กุ้งลงไป เสร็จแล้วค่ะ 5.
จากนั้นนำอกไก่ปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก 3.
5 ถ้วย, กระเทียมไทยสับ 1.
ปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่นด้วย Food Processor 2. พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ 3. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้ 4. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย 5. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน) สูตรที่ 3 บะหมี่อกไก่ย่าง บะหมี่หมูแดงคงไม่เหมาะกับคนกินอาหารคลีน ลองเปลี่ยนมาทำบะหมี่อกไก่ย่าง เริ่มหมักไก่ด้วยกับนมสดและเครื่องปรุงลดโซเดียม แล้วเอาไปย่างจนสุก สุดท้ายโปะบนบะหมี่ และเพิ่มผักลวกลงไปหน่อย ส่วนผสม บะหมี่อกไก่ย่าง เส้นบะหมี่ผัก, น้ำซุปผัก (เหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ), เนื้ออกไก่, เครื่องปรุงลดโซเดียม, นมสดไขมันต่ำ (Low Fat), พริกป่น, น้ำมะนาว วิธีทำบะหมี่อกไก่ย่าง 1. หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด พักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง 2.